怎樣用啞鈴鍛煉上胸的肌肉和鎖骨周圍的肌肉？

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用雙杠很好啊，兩個月后就能見效，堅持半年別人就會“刮目相看”。具體方法如下：雙臂屈伸：雙手握杠中、杠端均可，撐起身體。1、身體不擺動，全憑雙臂力量做屈伸運動。 2、前擺起：身體后擺至最高點到前擺至與地面垂直時完成屈臂動作，繼續前擺至最高點時完成伸臂動作。 3、后擺起：與（2）的屈伸動作相反。 4、前后擺起：前擺時完成前擺起動作，后擺時完成后擺起動作。 主要發展胸大肌、三角肌、肱二頭肌和肱三頭肌。仰臥起坐：橫坐在一側杠上， 兩腿勾住對側杠，上體后仰，做抱頭或不抱頭的仰臥起坐練習。主要發展腹上、中部肌肉。魚起：橫爬在一側杠上， 兩小腿肚伸放對側杠下， 然后腹部前移，將大腿擔放在身后的抬體練習。主要發展腰背部肌群靜力半蹲：雙手寬握一側杠，半蹲，雙肩向上用力頂杠， 保持一段時間。主要發展股四頭肌。俯臥撐：人俯杠上， 雙手和兩腳支撐，做俯臥撐練習。主要發展胸大肌、三角肌等。負重練習：同伴騎在自己肩上，雙手扶杠，提踵做半蹲和全蹲練習。主要發展比目魚肌、股四頭肌等其次還有注意的：【肌肉成長的要素】（1）刺激肌肉有訣竅：一般而言練肌肉有兩種基本方式，若要練大肌肉群請用最大負荷的70~80%來進行，若要修小肌肉群則請用最大負荷的50~60%來進行。什么是最大負荷呢？就是您能舉起的最大重量，例如以40磅啞鈴練二頭肌時只能舉一下，那么40磅就是您現階段的最大負荷。練大肌肉時用28~32磅，修小肌肉群則用20~24磅就可以了。（2）補充營養要即時：在運動后30~45分鐘后喝高蛋白飲品最有效，因為此時腫脹的肌肉還未消退，代表肌肉中血液蓄積。所有的養分都是在血液循環中運輸，藉由循環系統將養分帶到充血的肌肉組織中累積、儲存，因此練哪里大哪里。【如何計算你該使用多少蛋白質】（A）換算出你的體重磅數體重磅數＝體重公斤數 ÷0。454（1磅＝0。454公斤）體重磅數 ×1。0公克＝ 肌肉成長期蛋白質總需求量公克數體重磅數 ×0。7公克＝ 肌肉維持期蛋白質總需求量公克數（B）換算你該使用營養補充品的量選手級：營養補充品約占總蛋白質攝取的60%一般人：營養補充品約占總蛋白質攝取的30%（3）照表操課粉重要：練完大肌肉之后必須休息48小時，給訓練的肌肉有成長的時間，才不會越練越小顆。通常課表的安排是每周三次，一三五或二四六隨您安排，間隔的日子則做有氧運動、修線條。做有氧運動是為了燃燒脂肪，使肌肉塊更明顯。告訴您一個「秘密」，那就是喝高蛋白時記得吃兩三顆木瓜酵素，可以將乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把純肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨脹度，秘密就是：肌酸進入肌肉細胞時會帶入大量的水分，需藉由蛋白質在細胞內維持適當滲透壓，否則水分會回流到細胞外，細胞就會「縮水」了。健身有效率、練后不「泡湯」！練完之后，將三溫暖改成緩和的收操運動，對減輕疲勞、加速乳酸代謝會有比較大的幫助。喝符合自己狀況的足量蛋白質＋肌酸，絕對讓您成長看的見。當然加顆消化酵素，就更完美了。我的意見就這些了，著可是我花很大的工夫弄來的哦！。

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去健身房.

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啞鈴鍛煉上胸的肌肉，主要動作是上斜推舉，動作要領：將凳面調到30～40度傾角兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。（6組*12個）做到力歇

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　　新華書店有專門練習啞鈴健身的書，你可以買來參考。　　祝你健康！