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-- 作者：翼翼-- 發(fā)布時(shí)間：2004-6-14 10:30:00-- 練彈跳美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃, 練成預(yù)計(jì)縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個(gè)過程要15個(gè)星期。對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！！第一項(xiàng)：半蹲跳1、開始時(shí)，半蹲至1/4的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟！！！ 第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）１．首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著２．腳尖抬到最高點(diǎn)３．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個(gè)組。 第三項(xiàng)：臺(tái)階1。 找張椅子來, 把一只腳放上去,呈90度2。盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,3。重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。 第四項(xiàng)：縱跳1。 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。。。2。 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲。。。3。 到地時(shí),再迅速起跳,完成一次。。。這一項(xiàng)很難, 你可用你的手幫助起跳。。。 第五項(xiàng)：腳尖跳1。 將腳尖抬到最高點(diǎn),2。 用腳尖快速起跳, 跳時(shí)不得超過1。5 或2。5cm 第六項(xiàng)：蹲跳這一項(xiàng)只在星期三練１．　站立，懷抱籃球于胸前２．　蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．３．　跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢(shì)，４．　著地，完成一下．．．５．　如果要跳15下的話，1-14需跳于8－13cm，第15下，需盡全力跳高 。