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蘋(píng)果就行
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看看醫(yī)生怎樣減肥江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科總廚師長(zhǎng) 高猛 嘗試減肥示范餐 近日，我們醫(yī)院的醫(yī)生開(kāi)展了“健康減肥飲食干預(yù)行動(dòng)”，通過(guò)膳食干預(yù)，使體重超重、有“三高”癥的醫(yī)務(wù)人員減輕體重，讓血脂達(dá)到正常。在沒(méi)有任何藥物干預(yù)的情況下，50位醫(yī)務(wù)人員吃了兩周減肥示范餐后，體重均持續(xù)下降，最多的減重5公斤；血脂、胰島素、膽固醇等生化指標(biāo)也都趨于正常。 □碗里“油水”少了會(huì)怎樣 ...
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看看醫(yī)生怎樣減肥江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科總廚師長(zhǎng) 高猛 嘗試減肥示范餐 近日，我們醫(yī)院的醫(yī)生開(kāi)展了“健康減肥飲食干預(yù)行動(dòng)”，通過(guò)膳食干預(yù)，使體重超重、有“三高”癥的醫(yī)務(wù)人員減輕體重，讓血脂達(dá)到正常。在沒(méi)有任何藥物干預(yù)的情況下，50位醫(yī)務(wù)人員吃了兩周減肥示范餐后，體重均持續(xù)下降，最多的減重5公斤；血脂、胰島素、膽固醇等生化指標(biāo)也都趨于正常。 □碗里“油水”少了會(huì)怎樣 在這次干預(yù)行動(dòng)中，營(yíng)養(yǎng)師根據(jù)每個(gè)人的血脂情況開(kāi)出了不同的處方，規(guī)定一天攝入食物的總熱量為1200～1800熱卡，并要求大家不吃食譜以外的食物。 他們的食譜是： 早餐：一小袋雜糧（100克），一個(gè)雞蛋，一碗豆?jié){，少量蔬菜。 中餐和晚餐：葷素搭配，以瘦肉、豆腐干、蔬菜為主，米飯限1～2兩。 以一頓午餐為例：6只鹽水小蝦，芹菜炒肉片，涼拌白菜、黃瓜、豆腐干，1兩米飯。與普通食堂相比，炒菜用油很少，多數(shù)是將菜煮熟后淋上一點(diǎn)橄欖油，所以吃上去很清淡，吃到盤(pán)底也很少見(jiàn)到油花。由于葷菜少，蔬菜多，飯就一小口，狼吞虎咽就變成了細(xì)嚼慢咽。吃完飯，每人分一根黃瓜或一個(gè)西紅柿，下午餓的時(shí)候可以填肚子，或在兩餐間吃一兩塊無(wú)糖餅干。 剛開(kāi)始，不少人不能適應(yīng)肚里沒(méi)“油水”的生活。但是，幾天后，大家普遍減重1～2斤，最多的一天減了3斤，這給大家增添了信心。兩周下來(lái)，每個(gè)人都發(fā)現(xiàn)褲腰不知不覺(jué)松了許多。 □植物油也不可吃得太多 減肥示范餐每人每頓的用油量只有5克，一天的用油量總共就一小湯勺。菜花、青菜、胡蘿卜、瘦肉等都是煮好后再用一點(diǎn)橄欖油拌的，只有這種吃法，脂肪才不會(huì)超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)。其實(shí)，涼拌菜可以做出多種花樣，如涼拌豇豆、酸辣黃瓜條、芹菜葉拌香干、酸辣白菜、蘑菇豆腐、涼拌茄子等，這些菜并沒(méi)有讓人感到吃不飽。使用橄欖油是因?yàn)樗缓瑔尾伙柡椭舅岷途S生素E，不會(huì)在血管中沉積，它是食用油中的首選。 在所有的食品中，油脂的單位熱量最高，1克就能產(chǎn)生9千卡的熱量。肥胖與飲食中油脂超量密切相關(guān)。目前，我國(guó)城市居民每人每天油脂平均消費(fèi)量已近50克，是世界衛(wèi)生組織推薦量（25克）的2倍。俗話說(shuō)，一胖百病生。肥胖使高血壓、高血脂、糖尿病、冠心病、腦梗塞等富貴病的發(fā)病率急劇上升。 值得注意的是，植物油也不能吃得太多，還要警惕飲食中那些看不見(jiàn)的脂肪，如葷湯、干果、奶及奶制品、烘烤食品等。 □還要克服不良飲食習(xí)慣 人們的健康狀況很大程度上取決于吃什么、吃多少、怎樣吃。比如民間常講，“青菜豆腐保平安”，而麻辣豆腐、紅燒素雞等都是在油里浸泡過(guò)的，這樣的豆制品吃多了，脂類(lèi)也會(huì)超量。魚(yú)類(lèi)雖然是低脂食品，但在起鍋時(shí)常要淋上各種調(diào)味湯汁，結(jié)果也就變成高脂食品了。螺螄肉本身脂肪并不高，但有的家庭主婦會(huì)把肉挖出來(lái)用油燴過(guò)再塞回去，口味雖然不錯(cuò)，但油遠(yuǎn)遠(yuǎn)超標(biāo)了。很多老人為了“打掃”剩菜，吃飽了也要把湯湯水水喝下肚，導(dǎo)致肚子越喝越大。 □汲取病人的教訓(xùn) 一位中年男病人，大量的應(yīng)酬都集中在晚飯的餐桌上，導(dǎo)致中年發(fā)福，結(jié)果幾乎與所有的老年病都沾上了邊。后來(lái)他推掉了所有的飯局，通過(guò)粗茶淡飯調(diào)理了自己的身體。 其實(shí)，多數(shù)慢性病都可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，不用藥而自愈。有一位痛風(fēng)病人長(zhǎng)期吃藥，就是不見(jiàn)好。經(jīng)詢(xún)問(wèn)發(fā)現(xiàn)，原來(lái)，他喜歡吃魚(yú)頭。魚(yú)頭含嘌呤較高，因此痛風(fēng)一直無(wú)法好轉(zhuǎn)。在停食魚(yú)頭后，他的化驗(yàn)指標(biāo)逐漸降了下來(lái)。 有一位心臟病患者，花好幾萬(wàn)元做了支架手術(shù)，可沒(méi)過(guò)多久，血管又堵住了，他抱怨醫(yī)生醫(yī)術(shù)不高。后來(lái)專(zhuān)家告訴他，飲食不合理也會(huì)導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化。心臟介入手術(shù)后的病人如果不把好飲食關(guān)，血管必然會(huì)再次堵塞。所以，科學(xué)的飲食方法很重要。 □光吃水果不減肥 許多人以為吃水果可以減肥，其實(shí)并非如此。蘋(píng)果、梨子盡管都是低熱卡水果，但一個(gè)梨將近半斤重，不知不覺(jué)就可能超量了。夏天，很多人抱著西瓜不吃飯，10斤重的西瓜約有1000熱卡，相當(dāng)于半斤以上的米飯，一般女性一頓飯吃不了半斤米飯，但很容易吃掉半個(gè)西瓜，這樣怎么能減體重呢？干果里面的脂肪很多，核桃仁、開(kāi)心果、瓜子仁吃了一把又一把，一不小心就過(guò)量了。比如，20粒花生米的熱量需要走一個(gè)小時(shí)的路才能消耗掉。知道了這一點(diǎn)，你可能就不會(huì)吃了。所以，減肥的關(guān)鍵還是要擋住美食的誘惑。 還要提醒大家一點(diǎn)，對(duì)于血脂不正常的人群，飲食處方各異，可通過(guò)營(yíng)養(yǎng)門(mén)診提供個(gè)性化的方案。江蘇省人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李群 跟營(yíng)養(yǎng)師學(xué)做減肥餐 減肥餐舉例 早餐：燕麥粥半碗，玉米棒半根，煮雞蛋1個(gè)，豆?jié){1杯。 中餐：黃瓜蘸醬，海米菠菜，芹菜拌腐竹、雞絲，冬瓜海帶湯。米飯1～2兩。 晚餐：素什錦，萵苣肉片，豆芽豆腐木耳湯。米飯1～2兩。 ●減肥餐要嚴(yán)格控制用油量，三口之家每頓食用油要限制在10克左右，相當(dāng)于半小湯勺。由于限制用油，所有炒菜盡可能改為拌菜。 ●“海米菠菜”的做法很簡(jiǎn)單。將10克的油和生姜在鍋里炸一下備用。將泡開(kāi)的蝦米和菠菜分別用開(kāi)水燙過(guò)，加鹽、味精和盡可能少的油拌勻即可。綠葉蔬菜、海帶絲、胡蘿卜等均可如法炮制。 ●絲瓜、平菇、豆腐、瓠子等燴過(guò)后淋少許食油就能食用。 ●生雞肉切絲，用鹽、味精、料酒、干淀粉拌勻上漿，下水汆一下，待肉絲變成白色后取出，可以和各種燙過(guò)或煮過(guò)的蔬菜相拌，如萵苣、黃瓜、青椒，西芹、冬瓜、瓠子、豇豆等，放上鹽、味精、少量橄欖油或香油即可食用。 ●如果要加糖，最好選擇甜味劑，如阿斯巴甜糖、蛋白糖、甜葉菊、木糖醇等。這種葷素搭配的拌菜既好吃又有營(yíng)養(yǎng)，且低脂肪。 ●一般人認(rèn)為，家常紅燒魚(yú)用油煎一下才好吃。其實(shí)，不下油鍋的“軟燒”法也同樣鮮味不減。方法是：將蔥、姜放入鍋底，再放上魚(yú)，加水、料酒、醬油等煮熟即可。張群 畢曉紅 楊麗佳整理