我想鍛煉一下長跑的耐力，請問怎樣鍛煉？多就會見效？
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我以前在學(xué)校時是體訓(xùn)隊的，剛剛好，我的專向就是長跑！呵呵。關(guān)于長跑我同意“大風(fēng)個”的說法，沒有什么捷徑，只有一個字就是跑，但是你要每天跑，不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，要堅持住，每天練，每天跑，那樣你就會慢慢的適應(yīng)！剛開始練的時候不需要要你跑的多快，只要你在你的能力范圍內(nèi)跑完全程，而后的日子，你就可以慢慢的提速，但不能一下在就提的很快，要慢慢來。還有，跑完全程后，你要再慢跑一會，讓你的心臟慢慢的適應(yīng)下來！
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馬超3世回答非常詳細
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長跑耐力鍛煉要看你比賽的長短10公里跑,耐力練75-90分種馬拉松,耐力練180-210分種用能維持講話的速度,不用快主要是能完成要求的時間
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很詳細
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長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態(tài)，長跑前一定要做好準(zhǔn)備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關(guān)鍵的。 跑前做簡單熱身操 有些人不習(xí)慣做熱身運動，而跑步前應(yīng)做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，因此要加強膝關(guān)節(jié)的熱身。 長跑最好四步一呼吸 長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節(jié)奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。 長跑剛開始時，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動需要，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶、氣喘等現(xiàn)象，特別是經(jīng)常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應(yīng)停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。 跑后仍要漫步幾百米 長跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應(yīng)使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。 四類人不宜參加長跑 由于曾出現(xiàn)過馬拉松賽參賽者猝死現(xiàn)象，因此以下人員不適宜參加長跑。 一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。 二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負(fù)荷，產(chǎn)生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害； 三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者； 四、老年高血壓和糖尿病患。 熱身步驟： a。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側(cè)踝關(guān)節(jié) b。屈膝半蹲，足跟提起，反復(fù)練習(xí)3至5次，活動雙側(cè)膝關(guān)節(jié) c。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關(guān)節(jié) d。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 。
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跑吧，沒有別的捷徑。
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先短跑 然后逐漸加長 1天多1公里 慢慢就會了