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機(jī)體的自我調(diào)節(jié)能力很強(qiáng).體內(nèi)的細(xì)胞都是有氧呼吸.通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng),機(jī)體進(jìn)行調(diào)節(jié),會(huì)加快呼吸以吸入更多的氧氣,氧氣通過(guò)血液運(yùn)輸?shù)礁鞑课?運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉的耗氧量增加,所以流經(jīng)肌肉的血流量加大,血液輸送來(lái)的還有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),并帶走代謝產(chǎn)生的廢物,長(zhǎng)期如此,肌肉越來(lái)越發(fā)達(dá),肺部功能加強(qiáng),排毒功能也提高,心肌也越發(fā)強(qiáng)健,對(duì)外的免疫力也加強(qiáng)了.
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第一節(jié) 營(yíng)養(yǎng)與健康 （一）營(yíng)養(yǎng)的涵義與合理營(yíng)養(yǎng) 生命的存在，機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，各種生命活動(dòng)及體育活動(dòng)的進(jìn)行，都依賴(lài)于體內(nèi)的特質(zhì)代謝過(guò)程，從而機(jī)體必須不斷地從外界攝取新的構(gòu)成細(xì)胞的物質(zhì)、能源和其他活性物質(zhì)，而且主要是從食物中攝取。這一獲得與利用食物的過(guò)程，稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)是保證機(jī)體生命存在和延續(xù)的重要條件。 （二）營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性 人體的生長(zhǎng)發(fā)育離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)，而科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)則...
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第一節(jié) 營(yíng)養(yǎng)與健康 （一）營(yíng)養(yǎng)的涵義與合理營(yíng)養(yǎng) 生命的存在，機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育，各種生命活動(dòng)及體育活動(dòng)的進(jìn)行，都依賴(lài)于體內(nèi)的特質(zhì)代謝過(guò)程，從而機(jī)體必須不斷地從外界攝取新的構(gòu)成細(xì)胞的物質(zhì)、能源和其他活性物質(zhì)，而且主要是從食物中攝取。這一獲得與利用食物的過(guò)程，稱(chēng)為營(yíng)養(yǎng)。營(yíng)養(yǎng)是保證機(jī)體生命存在和延續(xù)的重要條件。 （二）營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性 人體的生長(zhǎng)發(fā)育離不開(kāi)營(yíng)養(yǎng)，而科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)則是增強(qiáng)機(jī)體質(zhì)量、完善生理機(jī)能，提高健康水平的主要物質(zhì)基礎(chǔ)，也是提高工作效率的先決條件之一。 營(yíng)養(yǎng)膳食合理性原則就是要求膳食中必須含有機(jī)體所需的一切營(yíng)養(yǎng)素，而且含量適當(dāng)，種類(lèi)互補(bǔ)，全面滿足身體的一般需求和特殊需求，此外，營(yíng)養(yǎng)的合理性還要求食物是易消化吸收，不含對(duì)機(jī)體有害成分。 我們強(qiáng)調(diào)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，應(yīng)注意下面三個(gè)問(wèn)題： 1．要做到食物營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)。我們?nèi)粘Ｉ钪械娜魏我环N食物，所含的營(yíng)養(yǎng)成分都不可能十分全面。在富含一種或數(shù)種營(yíng)養(yǎng)成分的同時(shí)，可能缺少另外某種成分。例如：糧食谷物主要提供糖類(lèi)、肉類(lèi)禽卵等主要提供蛋白質(zhì)與脂肪，而蔬菜與水果是維生素、無(wú)機(jī)鹽的主要來(lái)源。只有各種食物合理搭配，才能實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)成分的互補(bǔ)，滿足機(jī)體的需要。 2．要進(jìn)行不同年齡階段營(yíng)養(yǎng)成分的選擇。人生的各個(gè)時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求是不同的。無(wú)論是從種類(lèi)上，還是數(shù)量上，都有著明顯的不同。在兒童少年時(shí)期處于生長(zhǎng)發(fā)育的高峰，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)成分的攝取，在種類(lèi)數(shù)量上要有充分的保障，做到高蛋白、高熱量、高維生素，適量脂肪，全面而均衡。老年人為延緩衰老、健康長(zhǎng)壽，強(qiáng)調(diào)高蛋白、高維生素、低脂肪、低熱量，為防治骨質(zhì)疏松、高血壓等老年退行性疾病，要補(bǔ)充鈣質(zhì)，限制鈉鹽，形成對(duì)某些營(yíng)養(yǎng)成分的特殊選擇。 3．要做好特殊體能消耗的補(bǔ)充。日常膳食可滿足一般體能消耗，但對(duì)那些有特殊體能消耗的人應(yīng)予區(qū)別對(duì)待。如煉鋼工人高溫作業(yè)，因大量排汗而造成蛋白質(zhì)大量消耗及礦特鹽、維生素及水的大量丟失，這就要在膳食及飲料中給予適度強(qiáng)化，超量補(bǔ)充鍛煉過(guò)程的特殊消耗，為實(shí)現(xiàn)鍛煉效果提供必要的物質(zhì)基礎(chǔ)。 如上所述，實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)膳食的合理性，必須做到營(yíng)養(yǎng)成分全面均衡，營(yíng)養(yǎng)搭配要因人而異，營(yíng)養(yǎng)過(guò)程要持之以恒，久而久之，才能從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度提高體質(zhì)與健康水平。 二、營(yíng)養(yǎng)素與健康 營(yíng)養(yǎng)素是指能在體內(nèi)消化吸收，供給熱能，構(gòu)成機(jī)體組織成分，調(diào)節(jié)生理機(jī)能，為機(jī)體進(jìn)行正常物質(zhì)代謝所南非的物質(zhì)。包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類(lèi)、維生素、礦物質(zhì)和水六大類(lèi)。營(yíng)養(yǎng)素與健康有著密切的關(guān)系。 （一）蛋白質(zhì) 1．蛋白質(zhì)在體內(nèi)的主要作用。蛋白質(zhì)是生命活動(dòng)中第一重要物質(zhì)，它在人體內(nèi)的主要生理功能是：構(gòu)成機(jī)體組織、促進(jìn)生成發(fā)育；構(gòu)成酶和激素成分，調(diào)節(jié)酸鹼平衡及全身生理機(jī)能；增強(qiáng)機(jī)體抗病免疫能力；供給熱能等，機(jī)體一旦缺乏蛋白質(zhì)，首先影響機(jī)體生長(zhǎng)發(fā)育，肌肉痿縮，甚至貧血，并出現(xiàn)抗病力下降，內(nèi)分泌紊亂，易疲勞，傷口不愈合等現(xiàn)象。 2．蛋白質(zhì)來(lái)源與日常需要量。日常膳食中的肉、蛋、奶等是運(yùn)動(dòng)性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源；而豆類(lèi)是植物性蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。米面等谷類(lèi)食物含蛋白質(zhì)較低，只有10%左右，但在我國(guó)由于其在人們食物中所占比例較大，也成為植物性蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。一般認(rèn)為動(dòng)物性及植物性蛋白質(zhì)在食物中慶各占50%。 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議：我國(guó)成人蛋白質(zhì)攝入量為每日每公斤體重1.0~1.9g，青少年應(yīng)當(dāng)更多一引起，可達(dá)3.0g左右。參加體育鍛煉的人，在各自原基礎(chǔ)上應(yīng)適量增加一些。 （二）脂肪 1．脂肪在體內(nèi)的主要作用。脂肪在體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞膜及一些重要組織，參加代射，供給熱能，保護(hù)內(nèi)臟，保持體溫，并有促進(jìn)脂溶性維生素的吸收等作用。 2．脂肪的來(lái)源與需要量。動(dòng)物性脂肪來(lái)積壓各種動(dòng)物沒(méi)，奶沒(méi)、蛋黃等，而植物脂肪主要來(lái)源于各種植物食用沒(méi)。另外，核桃、花生、葵花子等干果也可為機(jī)體提供較豐富的脂肪成分。就我國(guó)目前的生活水平來(lái)看，普通膳食一靚即可滿足脂肪的每天需用量。食物中的糧類(lèi)，在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)變成脂肪供機(jī)體利用或貯存起來(lái)。 （三）糖類(lèi) 1．糖類(lèi)在體內(nèi)的主要作用。糖類(lèi)在體內(nèi)的首要作用是供給熱能，人體所需能量的60%是由糖類(lèi)供應(yīng)的。其次還構(gòu)成組織成分并參與其他物質(zhì)代射，對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的特殊營(yíng)養(yǎng)作用，調(diào)節(jié)脂類(lèi)代謝，具有解毒作用。保護(hù)肝臟的功能。 機(jī)體缺糖使血糖下降，首先影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)大腦的機(jī)能，使其興奮性下降，反應(yīng)遲鈍，四肢無(wú)力，動(dòng)作南調(diào)性下降，甚至?xí)炟剩\(yùn)動(dòng)不能繼續(xù)。 2．糖的來(lái)源與日常需要量。溏的來(lái)源較為廣泛，食物中的米、面、谷物約有80%屬于糖類(lèi)，因此日常膳食供應(yīng)要充足。也可直接適理攝取糖果及飲用含糖飲料，提高肝糖元、肌糖元含量?jī)?chǔ)備。日常膳食即可滿足對(duì)糖的需求，不心強(qiáng)調(diào)大量補(bǔ)充。 （四）維生素 維生素是維持人體生命和調(diào)節(jié)正常機(jī)能不可缺少的一類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素。它們?cè)隗w內(nèi)的貯存量很少，必須經(jīng)常從食物中獲得。維生素種類(lèi)很多，按其性質(zhì)分為脂溶性與水溶性?xún)纱箢?lèi)。前者有維生素A、D、E、K四種，后者包括維也納生素B1、B2、C等。各種維生素在體內(nèi)不構(gòu)成組織原料，也不提供能量，它們有各處的功用，總的說(shuō)來(lái)是調(diào)節(jié)物質(zhì)能量代謝，保證生理機(jī)能。 1．維生素A。主要功能用是維持正常視力，保證眼睛以及維持上豐組織結(jié)構(gòu)的健全與完整性。如果缺乏會(huì)引起視覺(jué)及暗適應(yīng)能力下降，甚至患夜盲癥。維生素A最好的來(lái)源是各種運(yùn)動(dòng)的肝臟和魚(yú)卵、乳品類(lèi)、蛋黃以及胡羅卜、菠菜等黃綠色蔬菜中。 2．維生素D。維生素D對(duì)機(jī)體的鈣磷代謝和骨骼生長(zhǎng)發(fā)育極為重要。能促進(jìn)鈣的吸收，促進(jìn)骨骼鈣化及牙齒的正常發(fā)育。缺乏時(shí)，鈣的吸收受到障礙，嚴(yán)重者骨鹽溶解而致脫鈣。維生素D主要來(lái)源是魚(yú)肝沒(méi)、蛋黃、奶品。皮膚中的7-脫氫膽固醇在陽(yáng)光紫外線照射下化成維生素D，一般不致缺乏。 3．維生素E。維生素E可增強(qiáng)機(jī)體機(jī)對(duì)缺氧的而受力，減少組織細(xì)胞的耗氧量，擴(kuò)張血管，改善循環(huán)，提高心功能，增加肌肉力量與有氧耐力。如果與維生素C結(jié)合使用，能緩和及預(yù)防動(dòng)脈硬化。維生素E主要來(lái)自動(dòng)物性食品，小麥胚牙、玉米以及綠葉蔬菜中含量也較豐富。 4．維生素B1。其主要功能是在糖代射發(fā)揮得要作用，促進(jìn)肝糖元肌糖元生成，保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能。充足的維生素B1可有效地緩解機(jī)體疲勞。維生素B廣泛存在于谷物雜糧中，也可服用維生素B1片劑。 5．維生素C。維生素C能加強(qiáng)體內(nèi)氧化還原過(guò)程，提高A.T.P酶活性，使機(jī)體得到更多的能車(chē)來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，提高耐力，減緩疲勞，促進(jìn)體力恢復(fù)，并能促進(jìn)傷口愈合，促進(jìn)造血機(jī)能，參與解毒過(guò)程，增強(qiáng)機(jī)體抗病力。維生素C廣泛存在于蔬菜和水時(shí)中。 （五）礦物質(zhì)（無(wú)機(jī)鹽） 體內(nèi)礦物質(zhì)元素種類(lèi)很多，總量約占體得的5%，是構(gòu)成機(jī)體組織成分、調(diào)節(jié)生理機(jī)能的重要物質(zhì)。其中較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、硫、磷等，其他如鐵、磺、氟、鋅含量很少，稱(chēng)微量元素，人體在物質(zhì)代謝過(guò)程中，每天都有一定量的礦物質(zhì)從各種徑排出體外，因此必須從食物中得到補(bǔ)充。礦物質(zhì)在食物中分布極廣，正常膳食一般都滿足機(jī)體需要。其中最易缺乏的是鈣和鐵。 1．鈣和磷。鈣在體內(nèi)的主要作用為：構(gòu)成骨骼與牙齒，維持神經(jīng)在肌肉的正常興奮性，參與凝血過(guò)程等。成人每日需懲0.6克，兒童及孕婦、老年人的需要量較高，大量出汗可使懲的排量增多，每日需鈣量可達(dá)1.0~1.5克。含懲較多的食品有是皮、海帶、豆制品、芝麻、山楂、綠葉蔬菜等。由于鈣和磷在體內(nèi)的關(guān)系非常密切。二者在血液中必須達(dá)到一定的濃度水平才能菜同完成其生理機(jī)能。所以，在補(bǔ)充鈣的同時(shí)，還要注意從富含蛋白質(zhì)的食品中攝入磷。 2．鐵。鐵的主要作用是構(gòu)成血紅蛋白。缺鐵可影響血紅蛋白生成而發(fā)生缺換性貧血。降低血液載氧功能，全身功能低下。成年男子每日需鐵12毫克左右，青少年、婦女每日需鐵15毫克左右，大量出汗可增加鐵的丟失，應(yīng)給予額外補(bǔ)充。含鐵量多的食物有動(dòng)物肝臟，動(dòng)物血液。其它如蛋黃、肉類(lèi)、豆制品、紅糖、沙棘果等鐵的含量也比較豐富。 （六）水 水在體內(nèi)的主要作用是：構(gòu)成機(jī)體的主要成分，參與全身所有的物質(zhì)代謝，完成機(jī)體的物質(zhì)運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體溫，保證腺體正常分泌。 體內(nèi)的水分必須保持恒定，體內(nèi)不儲(chǔ)存多余的水，也不能缺水。缺水若不及時(shí)補(bǔ)充，將影響正常生理機(jī)能。大量出汗后補(bǔ)充水分的同時(shí)，也要補(bǔ)充適量鹽分，以補(bǔ)充電解質(zhì)的丟失。 第二節(jié)體育鍛煉與合理營(yíng)養(yǎng) 一、營(yíng)養(yǎng)對(duì)體育鍛煉的影響 進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，體內(nèi)會(huì)發(fā)生一系列的生理性變化：中樞神經(jīng)系統(tǒng)活動(dòng)緊張，內(nèi)分泌機(jī)能提高，酶系統(tǒng)活躍，新陳代謝旺盛，單位時(shí)間內(nèi)的能量 消耗數(shù)倍、十?dāng)?shù)倍于安靜狀態(tài)，體內(nèi)的糖、脂肪被大量分解供能，蛋白質(zhì)代謝更新加快，大量的維生素、無(wú)機(jī)鹽參與分解代謝而加大了損夏丟失過(guò)程。這些變化，使機(jī)體對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求量大為增多。 營(yíng)養(yǎng)與體育關(guān)系密切，對(duì)鍛煉效果有著很大的影響。體育鍛煉造成的能量消耗，要在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食行到補(bǔ)充。如果缺乏合理營(yíng)養(yǎng)保證，消耗得不到補(bǔ)充，機(jī)體處于一種"虧損"狀態(tài)。久而久之，于機(jī)體健康不利，會(huì)使鍛煉者生理機(jī)能及運(yùn)動(dòng)能力 下降，出現(xiàn)乏力疲勞甚至疾病狀態(tài)。在這種情況下，想要提高鍛煉效果或運(yùn)動(dòng)成績(jī)是很困難的事情。 合理營(yíng)養(yǎng)與體育鍛煉是維持和促進(jìn)健康的兩個(gè)重要條件。以科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)為物質(zhì)基礎(chǔ)，以體育鍛煉為手段，用鍛煉的消耗過(guò)程換取鍛煉后的超量恢復(fù)過(guò)程，使機(jī)體積聚更多的能源物質(zhì)，提高了各器官系統(tǒng)的機(jī)能。此時(shí)獲得的健康，較之單純以營(yíng)養(yǎng)獲取的健康上升一個(gè)新的高度。因?yàn)椤：侠頎I(yíng)養(yǎng)加體育鍛煉獲得健康的同時(shí)，也獲得了良好的身體素質(zhì)。 二、不同鍛煉項(xiàng)目對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)的需求 在群眾性體育鍛煉活動(dòng)中，因各個(gè)項(xiàng)目代謝特點(diǎn)不同而對(duì)合理營(yíng)養(yǎng)有著不同的需求特點(diǎn)。 （一）跑步的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 短跑是群眾體育競(jìng)賽活動(dòng)也經(jīng)常設(shè)立的一個(gè)項(xiàng)目。它是以力量素質(zhì)為基礎(chǔ)的無(wú)氧代謝供能為特點(diǎn)，工作時(shí)間短，強(qiáng)度大，要求有較好的爆發(fā)力。在膳食中要有豐富的動(dòng)物性蛋白質(zhì)，以增大肌肉體積，提高肌肉質(zhì)量，蛋白質(zhì)的攝入量每日每公斤體重可達(dá)3.0克左右。另外，要求在膳食中增加磷和糖的含量，為腦組織提供營(yíng)養(yǎng)，改善神經(jīng)控制和增強(qiáng)神經(jīng)傳遞，動(dòng)員更多的運(yùn)動(dòng)單位參加收縮。還要求在膳食中增加礦特質(zhì)如鈣、鎂、鐵及維生素B1的含量，以改善骨肉收縮質(zhì)量。 長(zhǎng)跑是以有氧耐力素質(zhì)為基礎(chǔ)，以有氧代謝供能為特點(diǎn)，要求有羅高的心肺功能及全身的抗疲勞工作能力。雖強(qiáng)度較小但時(shí)間較長(zhǎng)，體力消耗較大。要求膳食中以較全面的營(yíng)養(yǎng)成分，增加機(jī)體能源物質(zhì)的貯備，在豐富的維生素、礦物質(zhì)成分中，突出鐵、鈣、磷、鈉、維生素C、B1、和E的含量，有利于提高有氧耐力。 （二）操類(lèi)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 群眾喜愛(ài)的健美操以及在一些群眾體育活動(dòng)中也開(kāi)展的競(jìng)技體操、藝術(shù)體操和技巧，動(dòng)作復(fù)雜而多樣，要求有較強(qiáng)的力量與速度素質(zhì)以及良好的靈巧與協(xié)調(diào)性，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的較高的要求。其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是：高蛋白質(zhì)、高熱量、低脂肪，維生素、礦物質(zhì)質(zhì)應(yīng)突出鐵、鈣、磷的含量及維生素B1、C、的含量。需引起注意的是，參加該類(lèi)項(xiàng)目有時(shí)為比賽需控制體重，但不能過(guò)分控制飲食，避免造成營(yíng)養(yǎng)不良，特別是不能影響參加鍛煉的兒童少年的生長(zhǎng)發(fā)育。 （三）球類(lèi)項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 球類(lèi)項(xiàng)目對(duì)力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等素質(zhì)有較高的要求。食物中要含豐富的蛋白質(zhì)、糖以及維生素B1、C、E、A。球的體積越小，食物中維生素A的量應(yīng)更高些。足球活動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)且在室外活動(dòng)，礦物質(zhì)、水分丟失較多，應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充。 （四）冰雪項(xiàng)目的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 由于長(zhǎng)時(shí)間在冰雪上活動(dòng)，加之周轉(zhuǎn)環(huán)境溫度較低，機(jī)體產(chǎn)熱過(guò)程增強(qiáng)以維持體溫。所以蛋白質(zhì)和脂肪消耗較多，膳食中必須給予保斑點(diǎn)。同時(shí)增加糖類(lèi)以提供能源，維生素B族為主并增加維生素A的攝入，保護(hù)眼睛，適應(yīng)冰雪場(chǎng)地的白色環(huán)境。 （五）游泳項(xiàng)目營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，使機(jī)體散熱較多、較快，冬泳更是如此。游泳鍛煉要求一定的力量與耐力素質(zhì)，要求在膳食中含有豐富的蛋白摶、糖和適量脂肪。老年人及在水溫較低時(shí)出于抗寒冷需要，可再增多脂肪攝入。維生素以B1、C、E為主。礦物制裁增加碘的含量，以適應(yīng)低溫環(huán)境甲狀腺素分泌增多的需要。 （六）棋牌類(lèi)對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求特點(diǎn) 棋牌類(lèi)是以腦力活動(dòng)為主的項(xiàng)目，腦細(xì)胞的能源特質(zhì)完全依賴(lài)血糖提供。當(dāng)血糖降低時(shí)，腦耗氧量下降，工作能力下降，隨之產(chǎn)生一系列不適癥狀，所以棋牌類(lèi)項(xiàng)目對(duì)糖類(lèi)有著特殊的需求，也可在下棋、打牌時(shí)隨時(shí)補(bǔ)充。此外，膳食中增加蛋白質(zhì)和維生質(zhì)B1、C、E、A的供給，提高卵磷脂、鈣磷鐵的含量。膳食中應(yīng)減少脂肪攝入，以降低機(jī)體耗氧，保證腦組織的氧供應(yīng)。 三、不同氣候條件下鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) （一）冬季鍛煉的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) 冬季氣溫較人低，寒冷的環(huán)境使機(jī)體代謝加快，散熱量增加，所以膳食中應(yīng)增加蛋白質(zhì)及脂肪含量。同時(shí)，增加熱能充足的食物和維生素A、B1、B、C、E。因冬季裝較多，戶(hù)外活動(dòng)少，接受日光直接照射的機(jī)會(huì)、時(shí)間較少，還應(yīng)在膳食中衩充維生素D和鈣、磷、鐵、碘的含量。 （二）夏季氣候炎熱，此時(shí)鍛煉應(yīng)多在通風(fēng)，樹(shù)蔭處進(jìn)行。此時(shí)體內(nèi)物質(zhì)代謝變化很大，大量出汗使能耗增加，并使鈣、鈉、鉀及維生素大量消耗和丟失。所以，百般季鍛煉時(shí)的膳食有其特殊要求，及時(shí)合理地補(bǔ)充水與電解質(zhì)及維生素比補(bǔ)充蛋白質(zhì)、糖、脂肪更加重要。，這時(shí)增加散熱過(guò)程，防止中暑是必須的。在電解質(zhì)中，氯化鈉的攝入，常溫下每人每天為10-15克，夏季高溫再增加10克左右。南非補(bǔ)充維生素包括B1、B2、C、B6、膽堿、泛酸、葉酸等。 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充應(yīng)較平日增多，減少脂肪成分，膳食搭配應(yīng)清淡可口，以增加食欲，并多吃一些蔬菜與水果，以增加礦物質(zhì)、維生質(zhì)的攝入。 第三節(jié)兒童少年和老人體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 一、兒童少年體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 人從小到大，要經(jīng)歷復(fù)雜的人體經(jīng)胞與細(xì)胞間質(zhì)不斷繁殖增多，細(xì)胞與器官不斷分化，機(jī)能逐漸成熟，形態(tài)逐漸完善的生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程。兒童少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育的高峰時(shí)期，進(jìn)行適度的體育鍛煉是非常必要的。同時(shí)，敢應(yīng)注意到兒童少年在該時(shí)期對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的全面需要以及體育鍛煉的特殊南非要。體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，一方面要保證組織細(xì)胞內(nèi)蛋白質(zhì)經(jīng)常自我更新，即生長(zhǎng)發(fā)育對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求；一方面要保證兒童少年建立各種體育技能對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的額外需求。因此，其營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)就是高蛋白、高熱量、低脂肪以及豐富的維生素和礦物質(zhì)，為生長(zhǎng)發(fā)育及體育鍛煉提供良了的物質(zhì)基礎(chǔ)。 （一）關(guān)于蛋白質(zhì) 兒童少年時(shí)期，合成代謝旺盛，骨骼的發(fā)育、向高的增加、肌肉的增強(qiáng)、神經(jīng)內(nèi)分泌機(jī)能的完善以及體育鍛煉等，都需要大量的蛋白質(zhì)。所以，每天每公斤體重蛋白質(zhì)攝入量達(dá)到2.5~3.0 克。 兒童少年每天攝入的蛋白質(zhì)，其來(lái)源以運(yùn)動(dòng)性蛋白質(zhì)為主，并輔以植物性蛋白質(zhì)。動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)自我種動(dòng)物的瘦精肉以及魚(yú)類(lèi)、禽卵、乳品等，植物性蛋白質(zhì)以大豆制品為主，力求蛋白質(zhì)的基本組成---氨基酸尤其是必需氨基酸種類(lèi)較多，有利于肝臟合成機(jī)體自身蛋白質(zhì)。 （二）關(guān)于糖類(lèi) 兒童少年保持旺盛的物質(zhì)能量代謝，糖類(lèi)是三大能源物質(zhì)中最易氧化、耗氧最少的優(yōu)質(zhì)能源。兒童少年每天的需求量接近500克，參加鍛煉時(shí)就會(huì)超過(guò)500克，占總熱量的50%~60%。需特別強(qiáng)調(diào)指出的是，糖類(lèi)的攝入應(yīng)主要來(lái)自食物中米、面以及水時(shí)等，不能過(guò)分地減少主食、單一地依靠零食或巧克力之類(lèi)，否則于健康不利。 （三）關(guān)于脂肪 兒童少年的脂肪攝放應(yīng)適當(dāng)控制，在保證足量膳食的前提下，脂肪的需求一般可以得到滿足。糖類(lèi)在體內(nèi)也很容易轉(zhuǎn)化成脂肪。脂肪的動(dòng)用，必須在供氧充足的條件才能分解供能，氧化不足，易產(chǎn)生酸性代謝產(chǎn)物。兒童少年胸廓狹小，呼吸肌力弱，肺活量小，而旺盛的代謝過(guò)程對(duì)氧的需求較多，在鍛煉中很易加劇供氧不足。另外，適當(dāng)控制脂肪攝入，防止脂肪剩，也是出于防止肥胖需要。年齡越小，越應(yīng)引起注意，以免造成脂肪細(xì)胞增加過(guò)多，為日后的身體肥胖留下隱患。 （四）關(guān)于維生素與礦物質(zhì) 維生素、礦物質(zhì)的攝取應(yīng)達(dá)到成年人量。維生素中應(yīng)突出維生素A、D、C及B族含量。在礦物質(zhì)中要增加鈣、磷、鐵、鋅及碘的攝入，這也是出于少年兒童智協(xié)和發(fā)育的需要。 二、老年人鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題 研究老年人體育鍛煉中的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，首先要了解老年人的身體機(jī)能特片與代謝特征。人到40歲以后，某些生理機(jī)能開(kāi)始下降，出現(xiàn)輕度衰老象征，到老年時(shí)期，基礎(chǔ)代謝比青年時(shí)期降低10%~15%，每日的食物攝取量有所減少。但是，如果老年人參加體育鍛煉，給予科學(xué)合量的膳食營(yíng)養(yǎng)，仍然可以提高、改善身體機(jī)參，延緩?fù)七t衰老過(guò)程。 老年人在參加體育鍛煉中加強(qiáng)膳食營(yíng)養(yǎng)的基本原則，就是要做到平衡膳食，即豐富的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、低熱量、低脂肪（不是無(wú)脂肪）同時(shí)，老年人飲食還要有規(guī)律，切勿暴飲暴食或過(guò)饑過(guò)飽。要少食多餐，定時(shí)定量，一日四餐為宜。其熱量分配為：早餐20%，中餐35%，晚餐30%間餐15%。 （一）關(guān)于蛋白質(zhì) 老年人蛋白質(zhì)供給量按每日每公斤體重1~1.5克為宜。而參加體育鍛煉，可提高蛋白質(zhì)代謝水平，增加對(duì)蛋白質(zhì)的吸收，可于膳食中增加蛋白質(zhì)含量，每日每公斤體重達(dá)2.0克。 （二）關(guān)于脂肪 脂肪對(duì)老年人營(yíng)養(yǎng)有一定生理意義。雖然高脂膳食容易使血指升高，增加血粘度，導(dǎo)致一些老年人性常見(jiàn)病發(fā)生。實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，只要經(jīng)常能加體育活動(dòng)，長(zhǎng)年不懈，持之以恒，機(jī)體完全有可能消耗掉體內(nèi)多余的脂肪，使血脂、血粘度保持在正常范圍內(nèi)。而那些生活在寒冷地區(qū)的人或身體較瘦弱的老人，每天攝取的脂肪成分可在50克左右，以滿足老年人的生理需求，這是一個(gè)較穩(wěn)妥的攝入量，同時(shí)有利于脂溶性維生素的吸收利用。 （三）關(guān)于糖類(lèi) 老年人體育鍛煉以有氧代謝項(xiàng)目為主，以糖的有氧代謝供能為主，老年人膳食中的糖類(lèi)供給量應(yīng)占總量的50%~60%，并盡量以食物中的淀粉為主（米、面、豆等）。純糖的攝入應(yīng)有所限制，不應(yīng)超過(guò)10%，以免引起血糖濃度較大波動(dòng)。 （四）關(guān)于維生素 老年人膳食中應(yīng)保持高維生素含量。維生素C有利于膽固醇代謝，減慢老年人血管硬化過(guò)程，同時(shí)增強(qiáng)老年人的抗菌能力。維生素E與微量元素硒聯(lián)合對(duì)延緩衰老過(guò)程頗具積極意義。維生素B1可增強(qiáng)食欲，改善糖代謝。維生素A可改善視力，防治老年人皮膚干燥騷癢癥，維生素D與鈣質(zhì)可改善老年人骨代謝，防治骨質(zhì)增生或骨質(zhì)疏松癥。上述4種維生素可在膳食中供給，也可口用藥物制劑強(qiáng)化。 （五）關(guān)于礦物質(zhì) 老年人對(duì)礦物質(zhì)需要量與青壯年大致相同，但在老年人膳食中強(qiáng)化鈣、磷、鐵的含量，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)增生、缺鐵性貧血等具重要意義。 （六）關(guān)于補(bǔ)水 老年人在體育鍛煉時(shí)，還應(yīng)注意保持水的平衡。水是鍛煉時(shí)最易丟失的營(yíng)養(yǎng)素。迅速失水，即使占體重比例很小，也能?chē)?yán)重影響運(yùn)動(dòng)能力。所以在鍛煉時(shí)應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充水分，適時(shí)適量，不要感到口渴才飲水，因?yàn)榇藭r(shí)細(xì)胞已經(jīng)缺水。如果氣候炎熱，出汗較多，應(yīng)補(bǔ)充一些淡鹽水，以彌補(bǔ)電解質(zhì)的丟失。
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樓主，我就是練長(zhǎng)跑的。。。 身體也沒(méi)怎么感覺(jué)怎么的好了，只是平常走路做其他的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)輕松些，應(yīng)該是心肺功能和身體得到了提高也適應(yīng)了吧1
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長(zhǎng)跑可以促進(jìn)身體中的物質(zhì)循環(huán),增加對(duì)體力的消化,可以把體內(nèi)的病毒給帶出體外.同時(shí)也增加了肺的運(yùn)動(dòng).
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因?yàn)殚L(zhǎng)跑能增加肺活量，并增加心臟的負(fù)荷，提高心肺的耐受力。