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均衡飲食的原則 雙擊自動滾屏 發布者：盤錦餐飲網 發布時間：2005-8-21 閱讀：93次 均衡飲食，是指攝入提供人體熱量、促使人體生長與身體恢復和調節人體生理過程所需足夠能量的各種營養素。均衡飲食，這一概念是隨著營養科學的發展而不斷深化的，不同的歷史時期有不同的內容。現代對于飲食質量的要求是既要滿足各類人群對營養素的生理需要，避免營養缺乏癥；又要避免某些營養素攝入過量而導致機體不必要的負擔與代謝近期或遠期的紊亂。例如，飲食中蛋白質比例過低可以引起佝僂病；缺乏引起缺鐵性貧血。但是，不適當地攝入過多，同樣對健康造成危害。例如脂肪攝入過多，尤其是脂肪在攝入總熱量中所占比例過高，是引起肥胖的主要原因。肥胖可促發一系列疾病，如心功能異常、高血壓、糖尿病、腎臟疾患、膽道結石、關節炎、高血脂癥、以及結腸癌、乳腺癌等。因此，為了人體的健康，在日常生活中一定要遵循均衡飲食原則。 為了滿足人體合理營養的需要，人們必須每日通過飲食向機體提供一定數了的各種營養素，這種數量可以稱為每日飲食中營養素供給量；它反映人類的飲食質量或合理營養需要達到滿足程度的指標。營養素的供給量是給據機體對營養素的需要來確定的。但必須注意，營養素供給量與需要量是兩個不同的概念。 1、營養素需要量 它是維持機體正常生理功能所需要的最低基本營養素數量，低于這個數量，將不能保持機體的健康。它也稱為恒定量。 2、營養素供給量 在滿足人體正常生理營養素要量的基礎上，參照飲食習慣和食物生產供應情況而確定的適應量，一般要比需要量充裕。它也稱為可變量。 3、飲食原則 制訂符合營養的飲食，應遵循一下原則： （1） 每日半升（或1品脫）牛奶，兒童需要量較多。 （2） 每日一次肉、家禽、魚。 （3） 每日需要蛋、豆類。 （4） 每日一次水果，最好有柑桔類水果。 （5） 每日需要蔬菜，包括土豆。 （6） 每日需要脂肪。 （7） 每日需要谷類。 （8） 每日需要糖。 （9） 每日一升半水（其中可以飲料代）。 編制均衡飲食，首先考慮各種保健食品，其次考慮滋補食品，最后考慮產熱量食品，其順序如下： （1） 提供鈣、維生素和鐵，如奶制品、蛋等。 （2） 提供鈣、鐵、維生素C與少量維生素A，如新鮮水果和蔬菜。 （3） 提供維生素B，如整粒谷物食品。 （4） 提供維生素A、D和碘，如富含脂肪的魚和肝臟。 （5） 肉，如咸肉、魚、家禽、野味和豆類植物。 （6） 富含脂肪、糖和淀粉食品。 為了便于制訂符合營養的均衡飲食，按照營養學觀點把種類繁多的食物大致上分為5類： （1） 糧食、薯類、干豆（不含大豆）及含脂肪少的堅果類。這類食品主要供給淀粉，其次供給蛋白質、礦物質元素和維生素，也是飲食纖維的重要來源。 （2） 肉、魚、禽、蛋及大豆類，含脂肪高的堅果類。這種食物主要供給優質蛋白質和脂肪，也供給一部分礦物質和維生素。 （3） 蔬菜、水果類。這類食物主要供給維生素。礦物質及食物纖維。 （4） 奶及奶制品。這類食物主要供給優質蛋白質、脂肪、脂溶性維生素、維生素B2和鈣。 油脂類。這類食物主要供給熱能、不飽和脂肪酸和部分脂溶性維生素。 。

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平衡的飲食肯定是多樣化的，這樣才可以避免營養不良引起的身體虛弱。以下規則需要遵守：每餐一個水果；每天兩次蔬菜(生熟皆可)；食用含有淀粉的食物，但不要過量(面包、面點、米飯、干菜，最好是粗制的，因為它含有大量的纖維、維生素和礦物鹽)；每天一次肉、魚或者蛋；最后還有每餐必不可少的奶制品(酸奶、奶酪、乳制點心……)。 　■注意補充糖分和碳水化合物 　　作為最基本的營養成分，糖分和碳水化合物是體能的主要來源。人體所有器官的運行，尤其是大腦，都需要消耗糖分。每天，50%至55%的體能補充都要依靠糖分。 　　最為有利的是復合糖(即“慢吸收糖”)，因為它不會很快被身體消耗，可以長時間補充能量。以下食品都含有豐富的復合糖：面點、米飯、面包、干菜……不過，沒有必要每餐都食用，一天一次就足夠了。 　　■飲食的維生素化 　　維生素C的抗疲勞功效是眾所周知的，此外，它還有助于增強免疫功能(抵抗病菌入侵)。 　　獼猴桃、柑橘類水果(橙、檸檬、柚子……)、紅色水果(草莓、覆盆子……)，色彩鮮艷的蔬菜(白菜、西紅柿、青椒……)都含有大量的維生素C。 　　■注意鐵的吸收 　　許多女性都不喜歡吃紅肉(牛肉、羊肉等)，然而，紅肉所含的鐵是紅細胞的基本成分，可以保證向身體的所有器官供氧。缺鐵會導致貧血，表現為極度疲乏。 　　鐵的最好來源是血腸、肝、紅肉類、乳鴿、貽貝…… 　　■別忘了牛奶 　　每餐最好至少要食用一種乳制品。牛奶可以提供豐富的鈣，而鈣則是強健骨骼的重要元素。 　　失眠的時候，喝一杯溫熱的牛奶：它的色氨酸可以促使形成5-羥基色胺，這種物質可以協助大腦調節睡眠。 　　■有規律地補充水分 　　水對于維持體內平衡非常重要，它可以運輸營養成分、礦物鹽和維生素，促進體內交換，保證體內垃圾的排泄…… 　　所有缺水的癥狀(不僅僅是在酷暑季節)，表現為體能削弱、體力恢復能力下降，因而疲勞增加。為此每天至少需要飲用1。5升水，少量多次飲用，不要等到口渴時才喝。　 。