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睡眠專家談失眠主講：北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)精神科教授李舜偉 撰文：本報記者魏蘭新1失眠是病嗎？ 失眠只是一種癥狀，不是一種病。患有失眠的人，應(yīng)該查明原因，對因治療。 失眠，是指持續(xù)在相當(dāng)長的一段時間內(nèi)睡眠不好。從醫(yī)學(xué)的角度上說，失眠有可能是某種尚未顯露出來或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)。具體形式有三種： （1）入睡困難指上床后30分鐘仍不能入睡（通常，人...
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睡眠專家談失眠主講：北京協(xié)和醫(yī)院神經(jīng)精神科教授李舜偉 撰文：本報記者魏蘭新1失眠是病嗎？ 失眠只是一種癥狀，不是一種病。患有失眠的人，應(yīng)該查明原因，對因治療。 失眠，是指持續(xù)在相當(dāng)長的一段時間內(nèi)睡眠不好。從醫(yī)學(xué)的角度上說，失眠有可能是某種尚未顯露出來或是已經(jīng)出現(xiàn)的疾病的一種表現(xiàn)。具體形式有三種： （1）入睡困難指上床后30分鐘仍不能入睡（通常，人上床后20～30分鐘即可睡著）。 （2）凌晨早醒指睡著之后半夜突然醒來，隨后不能再入睡。這種瞪著眼睛等天亮的狀態(tài)是非常難受的。 （3）睡眠時間縮短指夜間總的睡眠時間少于6小時（以一般人平均睡眠時間8小時為標(biāo)準(zhǔn)）。2失眠對人有危害嗎？ 睡眠對人的生命來說，如同糧食和水一樣，屬于必須滿足的絕對需要。 一個人不吃東西，可堅持3周之久；但如果讓一個人不睡覺，只要3晝夜，這個人就會變得坐臥不安、情緒波動、記憶力減退、判斷力下降，甚至出現(xiàn)錯覺、幻覺，難以正常生活。 比如二戰(zhàn)期間，由于勞動力缺乏，英國某些軍工廠決定延長工人工作時間，每周工作70小時。開始1～2周，產(chǎn)品數(shù)量穩(wěn)步增長，但到第3周后他們發(fā)現(xiàn)隨著產(chǎn)量的增加，廢品率也隨之上升，最后每小時生產(chǎn)的合格產(chǎn)品甚至低于殘次品。這使他們不得不開始減少加班時間，直到每周工作54小時，產(chǎn)品的合格率才重新達(dá)到要求。3老年人的覺就應(yīng)該少嗎？ 盡管睡眠對每一個人都很重要，但不同的人所需要的睡眠時間是不同的。 生活中我們有這樣的經(jīng)驗：有的人每天只要睡3～4小時，就能頭腦清醒、精力充沛，而有些人則非睡10～12小時才能不困，否則白天就會頭暈?zāi)X漲，工作難以為繼。 不同年齡、不同性別的人，對睡眠時間的要求也是不一樣的。新生兒一天要睡14～16小時；學(xué)齡前兒童的睡眠時間縮短到12小時，再加上1小時午睡；到青春期的孩子，睡眠時間進(jìn)一步縮短為9～10小時，而且不再午睡。成年人的睡眠時間平均為8小時，男女略有差異，男性需7～9小時，女性稍長一些，為9～10小時。人們總認(rèn)為老年人的睡眠時間少，這種看法不完全正確。的確，老年人一般夜里的睡眠時間只有5～6小時，但如果你為他作一個24小時睡眠腦電圖檢查就會發(fā)現(xiàn)，老年人常在白天有淺睡。我們經(jīng)常能夠看到，正在讀報、看電視、聽音樂的老年人漸漸低下了頭，閉上了眼睛，有時甚至還會輕輕地打起鼾，流出口水。這就是老年人的淺睡，他們就是用這種方式彌補夜間睡眠的不足。4為什么吃得不舒服也會失眠? 祖國醫(yī)學(xué)對此早有論述：“胃不和則臥不安”、“飲食過度，食不消化，郁而化火，熱擾心神”。 許多人都有這樣的經(jīng)驗，晚餐吃得過飽時難以入眠。許多中年人由于工作需要經(jīng)常晚上出去應(yīng)酬，宴會上觥籌交錯，美味肴佳，結(jié)果頓頓飽餐而歸，時間久了變成了失眠癥。 仔細(xì)分析一下飲食的成分，不難看出為什么飽餐會引起失眠。首先是飲料。應(yīng)酬中難免飲咖啡、濃茶，這些都屬于中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮劑。其次，一個人吃了過量的高蛋白、高脂肪、高碳水化合物食物之后，胃腸道的工作量增加，本該休息的胃腸道不得不加班加點才能把多余的營養(yǎng)物質(zhì)消化掉。消化不完全時，會產(chǎn)生過量的氣體和食物殘渣，引起腹脹和便意，也會影響睡眠。第三，食物中的調(diào)味品很多，如果鹽吃得過多，會發(fā)生“一過性鈉中毒”，使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性增高，也會導(dǎo)致失眠。5喝酒有助睡眠還是導(dǎo)致失眠? 無論白酒、果酒、黃酒，還是米酒、高粱酒、地瓜酒、葡萄酒，萬變不離其宗，其中都含有酒精。 酒精，化學(xué)名叫乙醇，由甜食或果料發(fā)酵而得，有特殊的香味。酒精進(jìn)入人體后，很快便會被胃腸吸收入血，并隨血液循環(huán)流遍全身，其中最重要的內(nèi)臟是腦和肝。少量飲酒后，低劑量的酒精會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮作用。所以，酒席中的飲酒者話會越來越多，不善辭令的主人會頻頻勸酒，拙于應(yīng)答的客人也會每每應(yīng)酬，大有彼此相見恨晚的感覺。在這之后，自然是睡不著的。所以，小劑量酒精會使人失眠。 如果談興濃，酒意酣，接著喝下去，神經(jīng)系統(tǒng)就會發(fā)生變化。小腦功能失控時，飲者說話不清楚，拿酒杯不穩(wěn)，走路搖晃，醫(yī)學(xué)上稱其為共濟(jì)失調(diào)。大腦功能異常時，喝酒者會變得脾氣暴躁、易發(fā)火、好挑刺兒。酒后出事往往在這個時期，如駕車闖禍，因一言不合而斗毆，甚至毀物、傷人。 再往下喝大腦就挺不住了，會進(jìn)入抑制期。人會昏昏沉沉進(jìn)入夢鄉(xiāng)，嚴(yán)重者還會昏迷不醒，這是很危險的。可見飲酒對睡眠的影響不能“一言以蔽之”。不同的飲酒量，對睡眠的影響是不一樣的。6什么叫做焦慮性失眠? 焦慮是一種情緒狀態(tài)，在心理學(xué)上的定義是：對未發(fā)生的事情的一種恐懼感。 有焦慮情緒的人，往往對未來可能出現(xiàn)的情況有種種不利的負(fù)性猜測，結(jié)果造成緊張、不安和恐懼。正常人也有焦慮情緒，比如你約了一位朋友晚上7點看電影，如果到了6點50分還沒見到這位朋友，你就會有焦慮不安的情緒出現(xiàn)，可是只要朋友在7點之前出現(xiàn)，你的焦慮情緒就會立即消失。同樣，考試之前學(xué)生都會焦慮，但只要拿到考卷，開始答題后，學(xué)生的焦慮情緒就會逐漸消失。這兩個例子說明，正常人也可出現(xiàn)焦慮，但只要未來發(fā)生的事情并不像預(yù)期的那樣不好，焦慮就消失了。 有焦慮情緒的病人情況就不同了，他們無時無刻不在為未發(fā)生的事情發(fā)愁、苦惱、煩躁。如果一件事情發(fā)生后并不像他們想象中的那樣糟糕，他們的焦慮會馬上轉(zhuǎn)向另一些沒有發(fā)生的事情上，所以整天提心吊膽、戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢、緊張不安。焦慮情緒過度時，就會伴隨一些植物神經(jīng)功能失調(diào)，尤其是交感神經(jīng)功能亢進(jìn)的表現(xiàn)，如手腳心多汗、心悸、心跳快、呼吸急促、肌肉收縮、顫抖等。在行為上也會有焦慮表現(xiàn)，如搓手頓足、唉聲嘆氣、用手拔頭發(fā)，嚴(yán)重時甚至用頭撞墻、在地上打滾。 焦慮病人都有睡眠障礙，焦慮性失眠以入睡困難最為突出，病人躺在床上后，翻來覆去不能入睡，腦子里思考一些焦慮的事又解決不了，結(jié)果越想越睡不著。時間久了，病人對睡眠也恐懼起來，一到晚上就想“今晚睡不著怎么辦”？結(jié)果越想越睡不著，如此惡性循環(huán)，直至引發(fā)焦慮性失眠。7為什么更年期睡眠不好? 有的人更年期癥狀很輕，甚至沒在意就過去了；有的人則癥狀很重，重到非住院治療不可。但不管哪一種人，失眠都會或多或少地存在。 這是因為女性到了絕經(jīng)期前后，卵巢功能會退化，雌激素和孕酮分泌減少。由于雌激素是婦女體內(nèi)十分重要的激素，它的減少或停止分泌對婦女的影響很大，其中就包括對睡眠的影響，失眠最常見，嚴(yán)重的人可能整夜不眠。 也許有人會問：男性有沒有更年期？其實，男性也有更年期，雄激素水平下降后男性也會出現(xiàn)一些癥狀。只是男性不容易判斷出現(xiàn)更年期的時間，癥狀也不那么突出，所以多半不被人注意罷了。8為什么洗熱水澡有利于睡眠? 睡眠實際上是一個放松的過程，這種放松包括肌肉放松、大腦放松……洗熱水澡是放松的一種方法。 不少科普讀物都把睡前洗個熱水澡作為提高睡眠質(zhì)量的良方。從醫(yī)學(xué)角度上說，此法確有一定道理。洗熱水澡有盆浴和淋浴兩種方法。如果家里有浴缸，入睡前可以在浴盆中泡上半小時左右，水溫以38～40℃為宜，不要太熱。閉上眼睛，靜靜地躺在水里。如果買一些松香放在布袋里泡在水中，效果會更好。淋浴也能達(dá)到類似效果，但不如盆浴。物理治療專家認(rèn)為，人泡在熱水中，可以使周圍血管擴張，全身大部分血液便會流入這些擴張的血管中，腦部和內(nèi)臟器官中的血液也會相對減少，大腦就會感到疲倦，表現(xiàn)為呵欠連連、困倦，因而有利于睡眠。老年人泡澡的時間要相對短一些，水溫可略高一些。
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用一個簡單白辦法，就是早上喝玉米粥，晚上喝小米粥，堅持半月一定有效。
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治療失眠的方法`` 看見好多人都會失眠``偶特此獻(xiàn)上一些方法。。。。純屬江湖郎中``如使用以下方法后```一切后果自負(fù)```一切解釋權(quán)歸我所屬。。。。 1． 數(shù)羊（閉上眼，想象一只只羊跳過柵欄，然后數(shù)羊的頭數(shù)。。。。心平氣和時數(shù)是有用的``但是大多數(shù)無效）{禁用于有幻想癥的家伙，時不時想象羊漏跳一次哪、突然跑出一只狼哪。。。。拖出去打} 2． 定睛（開起臺燈，定睛看著，看到眼睛...
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治療失眠的方法`` 看見好多人都會失眠``偶特此獻(xiàn)上一些方法。。。。純屬江湖郎中``如使用以下方法后```一切后果自負(fù)```一切解釋權(quán)歸我所屬。。。。 1． 數(shù)羊（閉上眼，想象一只只羊跳過柵欄，然后數(shù)羊的頭數(shù)。。。。心平氣和時數(shù)是有用的``但是大多數(shù)無效）{禁用于有幻想癥的家伙，時不時想象羊漏跳一次哪、突然跑出一只狼哪。。。。拖出去打} 2． 定睛（開起臺燈，定睛看著，看到眼睛發(fā)酸，會讓眼睛疲勞，有助于睡眠）{禁用于超級散光者，沒有據(jù)焦點，只看到一片亮光，沒有用嘞。。。} 3． 喝溫牛奶（睡前喝一杯溫牛奶）{禁用于討厭牛奶的家伙} 4． 手壓胸口（雙手平壓胸口，盡力保持平靜和身體穩(wěn)定）{禁用于帕做噩夢的家伙，此招熟睡后會適量做噩夢。。。。} 5． 心理反應(yīng)（心里不斷的想“好困阿”“我要睡覺”，有一定的心理作用）{禁同時心里想著“我在撒謊”“我一點兒也不困”。。。。就拖出去打} 6． 腦力勞動（失眠了，起來寫情書也好、日記也好，就是要腦力勞動一下，在不行寫一點自己平常超不喜歡寫的作業(yè)，不但有助睡眠，還能明天給從來沒收到你作業(yè)的組長一個驚喜） 7． 喝酒（以前是“借酒消愁”，現(xiàn)在是“借酒睡覺”。。。。雖然睡得著，但是睡前和起床后頭會疼。。。）{禁用于酒量超好的家伙，一次吆喝幾噸才能睡的，浪費國家酒資源。。禁用于不在家的女孩子，為了安全著想。。。。} 8． 軟東西（軟被子蓋在身上，多抱或靠一些軟乎乎的抱枕或娃娃等）{禁夏天用此招不開空調(diào)的家伙，想熱死自己啊。。。} 9． 沖溫澡（洗個澡，舒舒服服得，好睡。。。。） 10． 睡風(fēng)口（微風(fēng)時很好的催眠師，輕拂一陣陣的，很好入睡）{禁用于靠海居民和刮大風(fēng)時期，還不把人都給吹走嘞} 11． 廢物利用（用錄音機錄下老師講得超無聊的課或老媽的喋喋不休。。。睡覺時播放，有助睡眠嘞。。。）{禁用老媽發(fā)脾氣似的訓(xùn)話，大吼的聲音不但睡不著，還會讓心情不好。。。} 12． 新聞聯(lián)播（此招很有效的，隆重推薦CCTV-1。7、00的新聞聯(lián)播，聲音開大一點，不要看畫面，很好入睡。。。。）{禁用于熱愛學(xué)習(xí)的家伙，不睡覺反而聽著新聞做筆記得。。。拖出去打} 13． 睡前運動（此招也不錯，軍訓(xùn)時睡不著，教官就會這樣教你的。。。。出去跑兩圈或蹦跳幾下，讓自己疲勞，就容易進(jìn)入睡眠）{如在半夜使用此招，女生禁穿白裙子和披頭散發(fā)得，搞得跟鬼一樣，嚇倒人就不好嘞。。。。男生禁心血來潮模仿蜘蛛俠，也不許做攀巖運動，如果被保安當(dāng)場抓起來，就是百口莫辯嘞。。。} 14． 抱枕（抱一個超大的枕頭，實在沒有，也可以把被子抱成一團(tuán)代替。。。女生想象著正靠在他溫暖的肩膀或懷抱里。。。男生可以想象著正抱著她）{禁想象成“恐龍”“青蛙”。。。禁想象出大堆的美女帥哥，太貪心嘞。。。拖出去打} 15． 安眠藥（很省事，不要讓人看到嘞，不然會有人跟你說一大堆“有關(guān)熱愛生命和自殺的危害”的大道理）{禁吃太多，不然你想醒來都醒不來嘞。。。以防萬一，先準(zhǔn)備好遺書為好。。} 16． 暈（叫人打暈自己，很快捷，醒后頭很疼，說不定會有后遺癥。。。。也很容易失手，剛睡著，就又要上黃泉路嘞。。此招為無奈逼迫下才能用）{禁讓此類人持棍打你：屠夫、曲棍球隊員、冰球隊員、家庭主婦、恐怖分子。。。。禁讓有此類家族歷史的人持棍打你：衙門衙役[“威武”后打人板子的]、劊子手[動不動就砍人頭的，能放心嘛]、殺豬的[白刀子進(jìn)紅刀子出的]。。。。} 飲食治療失眠 （一）黑芝麻、桑葉、核桃肉各25克，金橘8克，搗碎成泥狀，每晚睡前服1次，連服4—5天。 （二）黃花菜20根，酸棗仁15粒，炒熟搗爛研成細(xì)末，每晚睡前服1次，連服1周。 （三）牛奶1杯沖雞蛋，每晚睡前服1杯。 （四）蔥白7根，大棗20枚，加水煮沸20分鐘后吃棗喝湯，每晚睡前1次。 （五）五味子10克，蓮子肉30克，百合15克，共同煮湯，睡前服1次。 （六）百合30克、芹菜根60克，煮湯，睡前服1次。 （七）瘦豬肉250克，蓮子30克，放入沙鍋中加入燉湯，每日食用1次，連吃1周。 （八）因過度疲勞而不能入睡的人，可在睡前吃蘋果、香蕉，因為這些水果屬堿性食物，能抗肌肉疲勞。然后再將鮮橘切開放在枕頭邊。其水果的芳香味道對腦神經(jīng)起著鎮(zhèn)靜作用。 此外，睡前不做劇烈運動，不看有刺激性的書，不胡思亂想，晚飯不宜吃得過飽，不過度飲濃茶或咖啡，睡眠環(huán)境要舒適，臥室以25℃為宜，臥室光線以視物模糊為宜等，都有助于睡眠。
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少喝點兒酒，很有效！
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每天多干體力活
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心情放松
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睡前活動活動``不要喝咖啡`