我有點偏瘦，是屬于那種吃什么都不會胖的人。身高172CM，不算高，可肩很寬，這樣就顯的上下身比例不協調，所以想把腿部肌肉鍛煉的粗壯點，朋友們有什么簡單有效的好方法??？？？請真誠告之，小弟不勝感激～～～

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要想鍛煉大腿肌肉要做無氧運動，深蹲，蹲跳（像兔子跳那樣）不過一般人很難堅持，但效果絕對好。我決的跑步對減肥有效果，對增大肌肉是沒有用的，你看見過哪個長跑運動員有發達的肌肉。還有要想胸肌發達，做俯臥撐是即方便又有用方法法。

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去健身房練器械是不錯的選擇,那兒有專門的教練會有針對地鍛煉的,相信你一定會成功的,行動吧

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千萬別練成上圖那樣！把女人都嚇跑啦！

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營養是關鍵多吃點磷脂酸！

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●身體平躺雙腿朝上抬起，盡量向上提高。 　　●用手掌撐住腰部，手肘保持彎曲九十度，雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。要像真騎車一樣，是一種圓弧型的運動，且要避免用力向上踢。 　　●一蹲一站美腿法：雙腳站立打開與肩同寬，腳尖朝前，兩手各握一個啞鈴；數到5時慢慢向下蹲，讓大腿與小腿呈九十度彎曲，蹲到像練馬步；再數到10時慢慢起身，速度放慢且臀部夾緊，大腿用力讓身體站直。 　　●一盤一緊練肌肉：坐位狀態，上半身挺直，雙腿伸直合攏。第一步先把右腿盤在伸直的左腿上。再利用雙手拉抬腿部，并盡量靠近身體；維持該姿勢10至15秒后放松，再換左腿，依個人情況可以反復做，以不太疲勞為準。大小腿肌的特殊練法 健美選手一般都要用基本動作進行訓練。如果你想比別人的肌肉更突出。那就要采用一些特殊練法，不能局限于基本動作。現在我們就來討論一下增大肌肉體積，尤其是增大股四頭肌、股二頭肌以及腓腸肌而采用的一些變換的動作。股四頭肌練習 A 并腿深蹲 做這個動作的人不多，但它卻是發達股四頭肌的好方法。為達到滿意的效果，動作必須正確規范，次數要多，間隔時間不超過45秒，動作過程中要保持雙腳、雙腿并攏，上體盡量垂直，背部與地面的夾角應在30一70度之間，就是說在動作達到最高點時不要直體，接近最高點停止。這樣能始終使腿部處于受力狀態。這個動作最好是輕重量多次數，做到力竭為一組。這樣你會覺得大腿肌肉像在燃燒。為增強訓練效果，可以和腿屈伸結合起來進行組合訓練，即15次腿屈伸接著做并腿深蹲，直至力竭力一組。 B 哈克機深蹲及杠鈴臀下蹲起 這是發達股四頭肌內、外側的理想方法。如果能結合著做杠桿置于臀下的握杠蹲起，則效果更佳。做法是腳后跟下墊一木塊或鈴片。雙手比肩寬握杠于背后臀下，雙腳距離約30厘米，上體保持正直，下蹲至大腿和地面平行 ，站起，或站起至少3/4程。這樣可始終保持對股四頭肌的重量刺激，12一20次為一組。為加大刺激強度，全程力竭時可用半程蹲起。 C 仰臥腿屈伸 這是練股四頭肌上端的極佳方式。動作同做姿，不同的是后背仰臥于支撐板上做 。做15 一 25次為宜。為增強訓練效果，應采用逐步遞減法，即熱身后第一組做10次，然后減少30%的重量做5一10次。在減30%的重量做5一10次。一直到無重量負荷為止。股二頭肌練習 訓練時如果看不到肌肉的收縮與舒張，感覺就不太好，意念也容易走失。因此。練股二頭肌時要盡量集中意念。重量對這個動作不是最重要，重要的是次數和感受肌肉的舒張和收縮。直體啞鈴硬拉 啞鈴直腿硬拉比較靈活，既可將啞鈴置于體前拉起（這和杠鈴硬拉一樣），也可將啞鈴置于體側拉起，而這能避免下背和肩部過度緊張，動作過程中要保持背部上弓。下落時不要含胸、弓腰。弓腰能更好地伸展背部，但對股二頭肌的感覺不佳。為增強訓練效果 ，此動作應同腿彎舉 、立式腿彎舉結合起來做，即一組腿彎舉（次數做到力竭），第二組立式腿彎舉（次數做到力竭），接著做直腿硬拉6一9次。小腿肌練習 A 立姿史密斯機提踵（前置、后置） 這個動作看起來和一般立式提踵一樣。其實不同，在史密斯機上練小腿時，要在腳下墊一木塊，以便使腳跟的伸展幅度更大。做法是，將橫杠交替放在頸前及頸后，前腳掌立于木塊上，上體保持垂直，收縮小腿肌，頂起橫杠。第一組將木塊放在橫杠的垂直沿長線上，第二組少許向前移木塊，第三組少許向后移木塊 。這樣做效果截然不同 ，但每組至少做25次。為增強訓練效果，可用借力法則．即在無法完成下次動作時請別人幫你完成應完成的次數，但要適可而止 B 拉力器提踵 這里介紹一種刺激小腿內側肌肉的方法：前腳掌站在墊木上，雙腳開立同肩寬，腳跟靠攏呈“Y”形，注意力集中在小腿內側，重心落在大腳拇趾上，拉力器下端固定，兩手握上端。腳跟下落至最低點，然后盡力向上提至最高點。每組做20次，組間間隔以小于35秒為宜。這個動作用金字塔法訓練比較合適，即先熱身 ，再用輕重量一組做20次 ，然后每組增加50%的重量，直至完成訓練。 。

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游泳 而且還得是蛙泳

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跑步