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胸肌訓(xùn)練　　1．看看職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員們所做的名目繁多的種種練習(xí)，種種組數(shù)和次數(shù)的組合方式，你就該明白，在胸肌訓(xùn)練上沒有什么捷徑。但這的確需要實(shí)踐，以確定對(duì)你個(gè)人的天資而言，什么樣的組合和練習(xí)效果最好。對(duì)我來說，最好的效果是做12組練習(xí)（除熱身之外），這可是經(jīng)過了多年的摸索總結(jié)出來的。十幾歲時(shí)我一度訓(xùn)練過度，每周做2次胸部訓(xùn)練，每次做20組，結(jié)果我的胸肌總是得不到充分恢復(fù)，成了我的最弱項(xiàng)?！　?．應(yīng)該嘗試訓(xùn)練相同部位的各種不同方式，找出那些適合于你的訓(xùn)練方式。你可以用杠鈴、啞鈴或器械來做推舉動(dòng)作，用拉力器、啞鈴或其他器械來做飛鳥動(dòng)作。做訓(xùn)練日記，并不斷更新它。　　3．在胸肌訓(xùn)練中，掌握技巧非常重要。應(yīng)該全神貫注地感覺肌肉的變化，控制住用力，動(dòng)作要規(guī)范，以達(dá)到應(yīng)有的訓(xùn)練效果。如果你不知道應(yīng)選用哪些練習(xí)或不知道該怎么去做，去請(qǐng)個(gè)懂行的職業(yè)教練吧。　　4．我一度在舉重上追求大重量，結(jié)果除了嘩眾取寵之外，并沒得到什么好處。后來我開始用完全能吃得消的重量進(jìn)行訓(xùn)練。在每一次訓(xùn)練中我都全神貫注，很快就突飛猛進(jìn)?！　?．伸展運(yùn)動(dòng)是造就大胸肌的秘密武器。這一點(diǎn)至今還沒有引起足夠的關(guān)注。實(shí)際上，在每組練習(xí)進(jìn)行之前、之中或之后，當(dāng)你伸展胸肌時(shí)，肌肉受損傷的可能性會(huì)大大降低，而且還可以幫助肌肉的恢復(fù)和增長?！　　　【毩?xí)　　　　　 組數(shù)　　　　次數(shù)　　上斜杠鈴?fù)婆e　　　　 3　　　　 8~12　　啞鈴?fù)婆e　　　　　　 3　　　　 8~12 　　啞鈴飛鳥　　　　　　 3　　　　 8~12 　　站立拉力器夾胸　　　 3　　　　 8~12　　賽前訓(xùn)練　　　上午　　　　　　　　　　　　　　 下午　　1 胸肌，小腿，有氧運(yùn)動(dòng)　　　　　 肱三頭肌，腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)　　2 背肌，小腿，有氧運(yùn)動(dòng)　　　　　 肱二頭肌，腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)　　3 有氧運(yùn)動(dòng)　　　　　　　　　　　 有氧運(yùn)動(dòng)　　4 肩肌，小腿，有氧運(yùn)動(dòng)　　　　　 斜方肌，腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)　　5 股四頭肌，小腿，有氧運(yùn)動(dòng)　　　 股二頭肌，腹肌，有氧運(yùn)動(dòng)　　6 有氧運(yùn)動(dòng)　　　　　　　　　　　 有氧運(yùn)動(dòng)想要練好腹肌，我們應(yīng)當(dāng)先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當(dāng)它們收縮時(shí)，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對(duì)于腰椎的活動(dòng)和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動(dòng)。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。 下面我們比較5種腹肌鍛煉動(dòng)作，看看哪一種能更有效地強(qiáng)化腹直肌。 空中登車: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝（圖1），保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度（圖2），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。 舉腿卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地（圖3），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地（圖4），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 傳統(tǒng)卷腹： 仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地（圖5），保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時(shí)，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動(dòng)。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進(jìn)行卷腹訓(xùn)練時(shí)，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實(shí)上為達(dá)到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進(jìn)行多種不同鍛煉，因?yàn)檫@樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強(qiáng)化腹肌都需要時(shí)間和耐心。請(qǐng)記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進(jìn)行肌肉伸展。 。