沒有什么器材...我練4天休息1天,前2天側重胸肌:雙杠7組1組15個 俯臥撐5組1組20個 然后仰臥起坐100個 ◆ ◆ 后2天側重肩和二頭肌:啞鈴上舉10組1組10個 練二頭肌5組1組25個 然后仰臥起坐100個請高人指點我的方法如何怎么改動?休息1天合適么? 我沒什么器材

熱心網友

隔天訓練，第一天（胸和三頭）第二天（肩和二頭）第三天（背和小臂）第四天腿單獨練。沒個部位4個動作.每個動作4組.每組12個.超過12個就增加重量。腹肌可以每天練。

熱心網友

樓上的說得好

熱心網友

首先訓練要有熱身啊。另外，雙杠這種克服自己重力的運動，最好是能做幾個就做幾個，做到力竭。胸肌訓練不用連著兩天，你可以把你的運動量集中在一天做完，這樣刺激更大。還有就是你胸肌訓練的動作太少，不能全面訓練胸肌，可以用啞鈴做 臥姿啞鈴擴胸杠鈴臥推。肩部的訓練也一樣 動作太少下面是肩部的訓練動作肩部肌肉最主要的就是三角肌，斜方肌（頸根部兩側）也是肩部的一部分。三角肌主要由前、中、后三束肌肉組成。1。前平舉 　　主要練三角肌前束和斜方肌。　　自然站立，雙手持啞鈴或杠鈴，雙臂貼身，向前平舉，停留片刻，然后復原。2。側平舉 　　主要練三角肌前中束。　　雙手持啞鈴，雙臂貼身，兩臂同時或輪換向體側平舉，手位過肩時停留片刻（或轉動手腕使大拇指指向地面），然后復原。做動作時不得動用背部力量（背靠柱子可防止背部借力）。這個動作也可用拉力器或膠皮條練，也可以兩手分別練。3、屈體側平舉（屈體飛鳥、俯身側平舉、俯立側平舉）　　主要練三角肌后束，其次是肱三頭肌和上背部肌肉。　　體前屈，手持啞鈴，雙臂下垂，掌心向對，兩肘微屈。然后雙臂向體后側上舉至比肩高，停留片刻，然后復原。動作要中速、流暢。也可坐在凳邊，體前屈來做。4。推舉、頸后推舉 　　主要練三角肌（前束、中束），兼練肱三頭肌、頸肌、上背肌和胸上部。　　使用啞鈴、杠鈴或組合器械架都行。自然站立，雙手握杠鈴略寬于肩。上翻杠鈴于胸前鎖骨處，兩肘尖指向前方。慢慢將杠鈴舉起至兩臂完全伸直，然后輕放于胸前或頸后，稍停，然后上舉。立式或坐式（做時最好上身挺直靠在椅背上）都行。頸后推舉對三角肌后束有更大刺激。5。直立劃船 　　主要練斜方肌和三角肌（特別是中束），對肱二頭肌、前臂屈肌和斜方肌也有鍛煉效果。　　自然站立，兩手窄握距（相距約15厘米）握杠鈴，兩臂垂于體前，杠鈴桿貼靠在大腿上部。然后，慢慢將杠鈴貼身上提至下頜，慢慢返回。動作過程中，一定要使兩肘始終高于杠鈴桿。握距越寬，對斜方肌的刺激越小還有就是致命的一點是，你沒有對下肢和背部的訓練。沒有有氧運動/。