我想鍛煉一下長跑的耐力，請問怎樣鍛煉？多久會有效果？

熱心網友

長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處于極其疲憊的狀態，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。　　跑前做簡單熱身操　　有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由于跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。　　長跑最好四步一呼吸　　長跑屬于有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，并盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好?！　￠L跑剛開始時，由于氧氣供應落后于肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑?！　∨芎笕砸綆装倜住　￠L跑后有的人立刻坐下來休息。周教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步后，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放松下來，建議跑完后漫步幾百米，全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動?！　∷念惾瞬灰藚⒓娱L跑　　由于曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑?！　∫弧⒂袧摬丶膊≌?。此類疾病主要是心腦血管疾病。　　二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；　　三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適癥狀者；　　四、老年高血壓和糖尿病患?！　嵘聿襟E：　　a。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節　　b。屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節 　　c。交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節　　d。前后、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶 。

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跑吧，時間長了自然會有效果，只是長跑比較辛苦，做好吃苦準備。