剛買的啞鈴,但不清楚怎么鍛煉.請圖例說明,謝謝

熱心網友

一、啞鈴健身的作用 啞鈴是體育愛好者非常熟悉的一種健身器械，其重量規格有許多種，較為常用的練習啞鈴每個重為1千克～10千克，市場上出售的還有一種啞鈴為組合式調節啞鈴，它狀似小杠鈴，中間用一根長50厘米左右可調節的短鐵棒、兩端可以裝卸數片小杠鈴片，其優點是體積小，實用性強，重量可以隨時調節。另外，還有一種可代用的塑料制的空腔啞鈴，使用時可以根據需要裝進沙子或水，是少年兒童和女子器械健身鍛煉的一種很好的器材。 二、啞鈴健身的方法 持啞鈴進行健身鍛煉，不受場地和氣候的影響，實用性強。由于啞鈴動作簡單易學，效果顯著，因此深受廣大健身者的喜歡。下面介紹幾種啞鈴的實用健身方法； 1．兩手交替前平舉兩腳開立，兩手持啞鈴直臂垂于體側，拳心向后；然后兩臂直臂交替向前平舉至肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是三角肌前部的肌力，同時也鍛煉前臂肌群的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以后可逐漸增到每組25次左右。練習一段時間后，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，身體要保持正直，不能因手臂用力而隨之前后晃動。這一練習也可以做成兩手同時前平舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。 2．直臂側平舉兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼向前；然后兩臂直臂用力向兩側上舉至與肩平行。這個練習主要發展三角肌，特別是外三角肌的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以后可以逐漸加到每組25次左右。上舉時兩臂一定要伸直，當手的位置與肩齊平時稍停，還原的速度稍慢。練習時，上體始終保持正直。上舉時吸氣，放下時呼氣。 3．兩手上提 兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂體側垂直，拳眼相對；然后兩手將啞鈴向上提起至胸前兩側乳頭處。這個練習主要發展三角肌力量，同時也發展斜方肌和肩胛提肌的力量。練習時，每組可做15次左右，做4組。以后可以逐漸增到每組做25次左右。練一段時間以后可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，上體要保持正直，不能因兩手臂上提而拱背或后仰。上提時吸氣，還原時呼氣。 4．俯立兩臂側平舉兩腳左右分開寬于肩，上體前屈與下肢呈直角，身體成俯立狀，兩手握啞鈴，兩臂自然下垂，拳眼向前；然后兩臂用力向側平舉至手部稍高于肩的位置。這個練習主要發展三角肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以后或逐漸加到每組25次左右。還可以考慮增加啞鈴的重量。兩臂用力側舉時，上體應保持直角，腰要繃緊，上體不能因手臂用力而上下擺動。上舉時吸氣，還原時呼氣。 5．兩臂前上舉兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂垂于體側；然后兩臂直臂前上舉，啞鈴舉至頭上時，手臂充分伸直并向后振擺。這個練習主要發展三角肌前部的力量，同時也可發展胸大肌、前鋸肌的力量。開始練習時，每組可做15次左右，做4組。以后可增到每組20次左右，還應考慮增加啞鈴的重量。這一練習動作應有節奏的完成。動作順序是兩手前平舉，上舉。上舉時吸氣，還原時呼氣。 6．前后擺臂 兩腿并立，兩手持啞鈴，拳眼向前；然后兩臂交替前后擺動。這個練習主要發展肩帶肌群的力量。每組可以做30次左右，做2組。兩臂交替擺動時，身體稍前傾。每兩動做一次呼吸。 7．下蹲起前平舉和側平舉 由蹲立開始，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然后由下蹲中起立，同時兩臂直臂前平舉。這一練習還可以做成兩拳眼向前，在起立時，兩臂直臂側平舉。這兩種練習主要發展三角肌的力量，同時對腿部肌群力量的發展也有幫助。開始時，每組可以做15次左右，做3～4組。以后可以考慮增加啞鈴的重量。每當起立和臂部用力時，股四頭肌和三角肌應盡量緊張。起立和下蹲時，上體應始終正直，不能拱背。起立時吸氣，下蹲時呼氣。 8．仰臥側繞舉 仰臥長凳上，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂置于體側；然后兩臂直臂經體前交叉往頭后舉起至頭后，隨后兩臂再經體前交叉還原。這個練習主要發展肩部肌群的力量，對胸大肌和背闊肌也有促進發展作用，還能增進肩關節的柔韌性。開始時，每組可做15次左右，做3～4組。以后可以增到每組25次左右。練習時，動作節奏要稍緩，兩手交叉時避免啞鈴相撞。上舉時吸氣，還原時呼氣。 9．兩手彎舉 坐在凳上，上體挺直，兩手握啞鈴，拳心向前，兩上臂緊靠攏身體；然后由兩臂體側垂直開始，兩手臂同時用力彎曲，將啞鈴舉起至雙肩下處。這一練習也可以采取站立姿勢，用拳眼向前的方法進行練習，這兩個練習主要發展肱肌和肱二頭肌的力量。開始練習時，每組可以做20次左右，還可以考慮增加啞鈴的重量。練習時，兩臂用力要均勻，上體不能因手臂用力而前后晃動。上舉時吸氣，還原時呼氣。 10．仰臥臂屈伸 仰臥長凳上，雙手握啞鈴置于頸后兩側，拳眼向外；然后兩臂用力伸直將啞鈴上舉。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，對前臂肌群也起鍛煉作用。開始練習時，每組可以做15次左右，做4組。以后可以逐漸增加啞鈴的重量。在整個動作過程中，都要保持兩上臂垂直于地面和向內夾在胸部兩側的固定姿勢。伸直臂時吸氣，還原時呼氣。 11．兩臂后上舉 兩腳開立，兩手持啞鈴，拳眼相對，兩臂體側垂直；然后由上體前傾，雙腿微屈開始，兩手直臂盡量向后上方舉起啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌的力量，也兼發展前臂肌群和胸鎖乳突肌及腕肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以后逐漸增到每組20次左右。也可以考慮增加啞鈴的重量。當身體前屈，兩臂向后上方舉啞鈴時，胸部應挺出，同時頭后仰。上舉時吸氣，還原時呼氣。 12．直立交替推舉 兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，將啞鈴提到肩際；然后兩臂交替上舉啞鈴。這個練習主要發展肱三頭肌和三角肌的力量。練習時，每組可以做15次左右，做4組。以后逐漸增到每組25次左右。練習時，身體應保持自然挺直，不能后傾或側倒。上舉時吸氣，還原時呼氣。 13．兩手推舉 兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心相對，屈臂將啞鈴置于肩際；然后兩手同時上舉至手臂伸直。這個練習主要發展三角肌和肱三頭肌的力量。開始時，每組可做15次左右，做4組。以后可以逐漸加到每組25次左右。當兩臂將啞鈴上舉時，兩腿不能屈伸，也不能借助身體其他部位的力量，而應充分發揮臂部力量將啞鈴舉起。上舉時吸氣，還原時呼氣。 14．仰臥直臂交替后舉 仰臥長凳上，兩手持啞鈴，拳心向下，兩臂置于體側；然后兩手直臂交替向上，向后舉起啞鈴。這個練習主要發展胸部和肩部肌群的力量及增進肩關節的柔韌性。開始練習時，每組可以做15次左右，做3～4組。以后可以逐漸加到每組20次左右。練習時，身體不能上下起伏，手臂一定要伸直。上舉時吸氣，還原時呼氣。 15．仰臥拉舉 仰臥長凳上，兩手握啞鈴，拳心相對，兩手直臂置啞鈴于胸上方；然后兩臂略彎曲，將上舉的啞鈴往身體兩側拉下至與肩平，隨即兩手直臂將啞鈴用力向上收攏至胸上。這個練習主要發展胸大肌的力量，對三角肌、背闊肌的發展也有效。開始時，每組可做10次左右，做4組。以后逐漸增到每組15～20次。還可以考慮增加啞鈴的重量。將啞鈴由上舉向側拉下時，應控制速度，避免突然拉下。用力上舉啞鈴時要避免兩啞鈴相撞。啞鈴在頭上方稍停時吸氣，放下時呼氣。 16．腰繞環 兩腳開立，兩手持啞鈴，兩臂伸直；然后直臂以腰部為中心，由體前屈開始，做腰繞環動作。這個練習主要發展腰部肌群的力量。開始練習時，每組可以做10次左右，做4組。在練習中，兩腳位置不動，上體和兩臂的動作幅度要大。 17．俯臥直臂展體 俯臥高凳上，兩腳固定(也可以俯臥于床上或長凳上，由同伴幫助壓住雙腳)；兩手握住一只啞鈴；然后由身體前屈開始，兩臂伸直，身體伸向后展體。這個練習主要發展背闊肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以后可逐漸加到每組15～20次。身體上伸后展應盡量伸展，身體還原前屈時動作要緩慢。身體上伸時吸氣，還原時呼氣。 18．仰臥舉腿 仰臥在平放的長凳上，兩手抓牢長凳的頭部上端處；也可將長凳擺放成斜坡，頭部高，腳部低，兩腳套啞鈴；然后收腹舉腿。這個練習主要發展腹肌，特別是腹直肌的力量。開始時，每組可以做10次左右，做3～4組。以后逐漸增到每組15次左右。收腹舉腿和還原時膝關節都不要彎曲，放下還原時速度要慢些。上舉腿時吸氣，還原時呼氣。 19．直臂仰臥起坐 仰臥墊上(床上)，雙臂伸直上舉貼墊(床)，雙手同握一只啞鈴；然后直臂與上體一起上抬坐起直至成體前屈。這個練習主要發展軀干肌群，特別是腹直肌的力量。開始練習時，每組做8～10次，做4組。以后可以逐漸增到每組做15次左右。做這個練習一定要固定好雙腳，最好有同伴幫助壓住雙腳。仰臥起坐時，膝關節不要彎曲；起坐時吸氣，還原時呼氣。 20．深蹲 兩腳開立，兩手握啞鈴，兩臂自然垂于體側；然后深蹲，再起立還原。這個練習主要發展腿部肌群的力量，特別是股四頭肌的力量。開始練習時，每組可以做15次左右，做4～5組。以后可以考慮增加啞鈴的重量。深蹲時，應全腳掌著地，腳后跟不能抬起，上體應保持正直，不能拱背屈體。起立時吸氣，下蹲時呼氣。 21．深蹲跳 兩腳開立，兩手握啞鈴置于肩際，屈膝下蹲；當下蹲至最低限度時，兩腳立即利用反彈力量蹬直跳起。這一練習主要發展腿部肌群力量，可以很好地增進兩腿的彈跳力量。開始練習時，可以每組做15次左右，做4～5組。以后可以考慮增加啞鈴重量。在向上跳起時，應盡量做到跳得高些。著地時，須先用前腳掌著地，接著過渡到全腳掌，以免身體受劇烈震動。上跳時吸氣，下蹲時呼氣。 22．下蹲起立兩臂側繞舉 兩腳開立，兩手握啞鈴，拳心向后，兩臂體側自然下垂，屈膝半蹲下；然后兩腿蹬直起立，同時兩臂伸直經體前交叉上舉啞鈴，再接著用力向兩側下擺，身體隨著下蹲還原。這個練習除發展腿部肌群的力量外，對鍛煉肩帶肌群和擴大肺活量也有很好的效果。開始練習時，可以每組做10～15次左右，做3～4組。以后可以逐漸加到每組20次左右。整個動作要做得有節奏、速度均勻，兩啞鈴交叉時要避免碰撞。上舉時吸氣，下蹲時呼氣。23．俯臥后踢腿俯臥在長凳上，兩手抓牢長凳兩側或凳腿，兩腿并齊，兩腳踝套啞鈴；然后連續做屈小腿的動作。這個練習主要發展股二頭肌、腓腸肌的力量。開始練習時，每組可以做10～15次左右，做4組。以后可增到每組20次左右。啞鈴一定要套牢，屈腿時快速有力，伸腿時應緩慢。屈腿時吸氣，伸腿時呼氣。 24．箭步上舉 兩腳開立，兩手同握一只啞鈴，兩臂體前下垂。開始時，身體先向左轉，手臂伸直將啞鈴向前上舉起，同時左腳邁出一步成弓箭步(左腿彎曲，膝步向前，全腳掌著地；后腿略彎，腳跟提起)，胸部挺出，目視前方。這個練習可以發展腿部肌群、軀干肌群及肩帶肌群的力量。練習時，可以每組做10次左右，做2～3組。整個動作應做得連貫，幅度大。將啞鈴上舉時吸氣，還原時呼氣。。

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啞鈴是你的，想怎樣煉就怎樣煉。

熱心網友

跟據自身條件練.可以平舉.側舉.臥舉等.